Ya hemos tocado con anterioridad el tema de frecuencia cardiaca y quema de grasa pero he decidido retomarlo por el gran interés que han mostrado por ese tema. El tema de hoy será cómo ponerse en forma, sin embargo esto sería tener una fórmula mágica para cada situación particular. Existen personas que tienen peso muy elevado y que nunca han realizado actividades físicas, personas que a pesar de ser deportistas han aumentado de peso por falta de entrenamiento o mala alimentación, personas con peso bajo que desean mayor musculatura, personas con problemas cardíacos o médicos que desean una vida más saludable.
No soy médico ni dietoterapeuta pero conforme a la información que he acumulado a lo largo del tiempo podría dar algunos consejos en general.
• Antes que nada, es necesario hacerse un examen médico sobre factores de riesgo como colesterol, peso, presión arterial, anemia. Es muy importante tomar en cuenta la anemia ya que ésta puede presentarse en cualquier persona, aunque ésta piense que se alimenta adecuadamente.
• Una vez hecho el examen, se debe combinar dieta con ejercicios. Una siempre debe ir acompañada de la otra. En caso de anemia o mala nutrición se debe comer mucho hierro, presente en vegetales verde obscuro como las espinacas, acelgas, brócoli, berros y también los rábanos, frijoles, lentejas, y suplementos vitamínicos.
• La dieta debe incluir todos los grupos alimenticios, pero por supuesto las fuentes de carbohidratos y grasas deben cuidarse. En el caso de carbohidratos y azúcares se deben obtener principalmente de frutas y verduras. Evitar el azúcar, el pan blanco, el pan dulce, las golosinas, las frituras, los refrescos. Las grasas deben provenir principalmente de nueces, almendras, granos, pescado como el salmón, aguacate y aceite de oliva. Se deben eliminar la mantequilla y la margarina, el aceite de girasol, alimentos fritos, grasas trans (presentes sobre todo en papas fritas, en el pan, galletas, pasteles). Una buena dieta significa tener buenos hábitos que por desgracia se han ido perdiendo. Se debe evitar al máximo alimentos preparados y congelados listos para consumir, son muy nocivos para la salud. En todo caso se deben consumir paquetes con filetes de pescado naturales (barbero, blanco del nilo, bacalao, salmón). Tener el buen hábito de tomar agua, sin saborizantes, únicamente agua, y eliminar progresivamente los refrescos.
• La dieta también cambia dependiendo del objetivo físico deseado. La cantidad de proteínas debe ser mucho mayor en personas que realizan actividades físicas muy demandantes y de manera continua (más de 4 veces por semana, más de una hora, de gran intensidad). También es importante para aquellos atletas que buscan mayor masa muscular. Pero atención, si una persona con peso corporal elevado y muchas grasas quiere un cuerpo con músculos, no es conveniente aumentar las proteínas hasta que su cuerpo ya haya eliminado las grasas en exceso.
• Ahora, qué tipo de ejercicios son necesarios. Muchos dicen que para bajar de peso sólo hay que hacer ejercicio cardiovascular. En realidad esto no es del todo cierto, también es muy importante hacer ejercicios de peso y resistencia. Una buena rutina quema grasas debe incluir ejercicios de larga duración a esfuerzo moderado. Ejercicios quema grasa pueden ser carrera, bicicleta, natación, elíptica, caminata, a una frecuencia cardiaca de 70% entre 30 minutos y una hora, más de 3 veces por semana. Una vez terminada la rutina de cardio, es bueno trabajar con pesas o ligas para fortalecer los músculos, este esfuerzo también va a quemar grasas. Los ejercicios quema grasa son buenos también para personas con alto colesterol y azúcar.
• Si el objetivo es aumentar masa muscular y se cuenta con un peso corporal muy bajo, la alimentación deberá incluir más proteínas y una rutina principalmente de pesas para aumentar el volumen corporal.
• Para las personas de edad adulta, es necesario fortalecer los huesos con ejercicio de peso, esto evita o retarda la descalcificación. Además es necesario tener una dieta rica en lácteos bajos en grasa (yogurt, quesos frescos, leche descremada).

A pesar de que la mayor parte de las personas que practican un deporte saben que los estiramientos son una fase que comúnmente se realiza antes y/o después de alguna actividad física, no todos reconocen la importancia de realizarlos continuamente e incluso lo olvidan porque consideran que es una pérdida de tiempo o que no afectará de ningún modo su rendimiento. Sin embargo, los estiramientos son fundamentales para evitar lesiones pero también para correr mejor, para calentar los músculos y permitir una mayor flexibilidad al momento de correr. Cuando empecé a correr, recuerdo que al no tener la información necesaria ni el entrenamiento adecuado, solía detenerme varias veces al principio porque tenía un dolor muy agudo en las pantorrillas, incluso llegué a lesionarme los tobillos y el dolor duró mucho tiempo. No obstante, después detener estas molestas experiencias, aprendí que hay que saber estirarse. Incluso si muchos de ustedes realizan estiramientos, en algunos casos pueden estar haciéndolo mal y lesionarse aún más. Esta entrada es para determinar las reglas básicas de los estiramientos.

1. Los estiramientos se realizan con músculos calientes. ¿Qué quiere decir esto? En muchos casos, la persona se levanta por la mañana e inmediatamente empieza a estirarse para preparase a correr. Esto es INCORRECTO. Estirarse con los músculos fríos puede llevar a un desgarre muscular. Antes de hacerlo hay que caminar a paso rápido durante algunos minutos, realizar algunas sentadillas, saltar un poco, en fin… toda actividad que pueda calentar un poco los músculos. Una vez realizado este calentamiento, ahora sí podemos proceder a un estiramiento de cada músculo.

2. ¿Antes o después de mi rutina? La respuesta es ANTES Y DESPUÉS de la rutina. Hacerlo antes permite preparar los músculos para un esfuerzo intenso, y hacerlo después permite relajarlos, disminuír el dolor muscular posteriormente y hacer músculos más flexibles.

3. Errores comunes al momento de estirarse. Algunos piensan que estirarse significa sentir dolor y obligar al músculo a llegar a extremos. Esto es un error muy peligroso porque puede llevar a desgarres muy dolorosos que podrían afectar la movilidad. El estiramiento llega a su punto máximo cuando se siente la primera sensación de dolor, ahí se detiene. Otro error es “rebotar”, o hacer movimientos hacia adelante y hacia atrás para estirar un músculo. El movimiento correcto consiste en realizar el estiramiento, quedarse en esa posición sin moverse durante unos 30 segundos.

Existe toda una gama de estiramientos indispensables y hay mucha información sobre ello.  Jiwok, un excelente blog francés para corredores propone la siguiente sesión de estiramientos:

Hace unas semanas recibí por correo el link de un documental llamado “Spirit of the Marathon”, ganadora de varios premios internacionales. Por desgracia hasta el momento sólo está en teatros y cines en los Estados Unidos. No obstante, los invito a ver una muestra de este filme que me pareció muy conmovedora y al mismo tiempo motivante. Demostrarse a sí mismo que uno puede correr un maratón es una enorme prueba física y mental… pero una vez realizada, es la evidencia de que eres una de las pocas personas en el mundo que ha superado el desafío.

Además de la carrera, uno de mis temas favoritos es la música. Lo que me encanta de ella es que no importa el estado de ánimo que uno tenga, una buena canción te puede cambiar el día. Entre mis actividades preferidas está levantarme por la mañana, poner música mientras tomo una ducha y salir con buen ánimo y una sonrisa a trabajar. Pero bueno, regresando al tema de este blog, la música es una excelente herramienta de motivación y rendimiento durante la carrera. Está comprobado que el rendimiento durante el deporte aumenta hasta un 30% gracias a la música. Cuando la línea final se ve muy lejana, nuestros pensamientos pueden irse en una canción, los recuerdos que ésta puede traer, o simplemente un ritmo agradable. Pero obviamente no soy la única en pensar de este modo, es por ello que existen algunas páginas web, blogs y podcasts que se han especializado en música para correr. Estas páginas hacen compilaciones de diferentes canciones con diferentes ritmos y además incluyen la voz de un entrenador que va guiándonos durante la rutina. Así que para todos aquellos que no tienen un reloj especializado para carrera por intervalos, este tipo de herramientas permiten de ir escuchando la música, acelerar cuando el entrenador lo dice, descansar y seguir las instrucciones. Sólo una advertencia, la música por lo general se utiliza en parques o jardines peatonales, lugares en donde no existe peligro de tránsito de automóviles por ejemplo, ya que en algunos casos es muy importante escuchar perfectamente el entorno.

Por desgracia, hasta ahora no conozco una página que tenga entrenamientos en español, sino únicamente en inglés y en francés.

Si a ustedes les interesa, los invito a conocer una página francesa que ha tenido mucho éxito con sus entrenamientos musicales que se adaptan al tipo de entrenamiento deseado: Jiwok 

Además, para aquellos que cuentan con itunes pueden buscar el podcast titulado: Postcasts for Running

También está Jogtunes sin embargo cada mix de música tiene un costo de $0.99

Cada vez que hago mi rutina de entrenamiento al aire libre, veo a un gran número de corredores y por lo tanto un gran número de estilos de carrera. Cuando inicié mis entrenamientos encontré algunas páginas en internet que describían la posición más adecuada, pero la falta de apoyos gráficos me dejaban muchas dudas en la mente. Mi interés continuó porque en efecto, la posición afecta el rendimiento del corredor y puede evitar muchas lesiones. Si el corredor logra acomodar su cuerpo de la manera más eficiente, logrará aumentar su velocidad, disminuir dolores de cuello, hombros, espalda, piernas y pies. Así que el día de hoy después de realizar mi rutina diaria encontré en internet un excelente video que da una EXCELENTE y clara muestra de la mejor técnica para correr. ¡Lo mejor es que además incluyen la técnica a paso lento y a paso rápido! En fin, espero que el video les permita corregir errores, aunque es cierto que cada uno tiene un estilo particular de carrera que difícilmente podrá cambiar, pero sí puede evolucionar

Si eres un principiante, o si tus distancias son todavía muy cortas pero deseas aumentar tu resistencia, necesitas seguir un programa de entrenamiento que te permita, por ejemplo, estar listo para un entrenamiento de maratón. Como lo acabo de decir, este entrenamiento es ANTERIOR a un entrenamiento para maratón y permite correr por semana distancias progresivas, hasta superar la barrera de 50 km por semana. Este programa fue hecho por expertos en el sitio web: http://www.marathontraining.com/, sin embargo hice la conversión de millas a kilómetros. MUCHA SUERTE.

Antes que nada feliz año 2008 a todos los lectores. Esta vez hablaremos de un tema indispensable para todo corredor: los tennis o zapatos de carrera. Escogerlos no es tarea fácil, sin embargo cuando sabemos exactamente lo que buscamos estamos mucho más cerca de hacer una buena inversión.

• Duración: Primeramente es necesario saber su duración de vida, que en general depende de las distancias recorridas. Yo podría decir que siempre está entre 6 meses y un año.
• Tipo de pisada: existen tres categorías, pronador, supinador y universal o neutro. Pronador es el corredor que pisa con los tobillos ligeramente hacia adentro; supinador pisa con los tobillos hacia afuera y el corredor universal pisa en ángulo recto. Para ver gráficamente la diferencia haz clik aquí. Normalmente las tiendas especializadas en deportes pueden hacerte una prueba y determinar el tipo de zapato que necesitas. En caso de que no encuentres ese servicio puedes ir con un ortopedista o un médico deportivo.
• Tipo de superficie: prefieres correr al aire libre, en la banda, en pavimento o en superficies accidentadas, bajo la lluvia o sin lluvia.
• Tipo de tecnología: ¿cuál es tu prioridad? un zapato con muy buena amortiguación, un zapato ligero, un zapato que mantenga tu pie estable.
• Posteriormente también será necesario escoger el tenis dependiendo del peso corporal ya que por encima de 75 kg se necesitan zapatos más amortiguados.
• También hay que escogerlos una talla más grande que la habitual en zapatos de ciudad.
• La marca es algo muy personal, cada una tiene tecnologías muy particulares. Las más conocidas son Asics (número uno en el mundo), Brooks, Adidas, Nike, New Balance, Reebok, Mizuno, Saucony….

¿Cuáles son tus marcas preferidas y tus experiencias?

Cuando la finalidad de hacer una actividad deportiva es tener un peso saludable la fórmula ideal es combinar una alimentación balanceada y una buena rutina de ejercicios. No obstante, existen muchas versiones sobre cuáles son las mejores dietas. Yo he probado un gran número, desde Atkins hasta las hipocalóricas, sin embargo mi experiencia personal me ha hecho llegar a la conclusión de que TODO es necesario y en cantidades correctas para no desnutrirse o perder la motivación después de dos semanas. Lo bueno es que si uno sigue una rutina de ejercicios las dietas no son tan severas y uno baja rápido. Ahora vamos a los consejos acumulados después de múltiples experiencias con las dietoterapias:

1. Una buena dieta incluye TODOS los grupos alimenticios. Necesitamos grasas, proteínas, carbohidratos. Sin embargo, entre más natural sea la comida, mejor. Si vamos a comer pan, que sea integral, si comemos proteínas que sean carnes magras, pollo, pescado, de vez en cuando res y evitar el cerdo. Si comemos grasas, que sean en aceite de oliva, nueces, almendras, aguacate. Las proporciones de cada grupo dependen mucho de la dietoterapia, en lo personal intento comer una buena cantidad de carnes, verduras y frutas como fuente de azúcar, los carbohidratos los evito en la noche y las grasas con moderación.
2. La pérdida de peso debe de ser paulatina, no inmediata ni veloz. Una dieta debe hacer bajar entre 500 g y 1 kilo por semana. Cuando uno baja más puede ser engañoso ya que puede ser por deshidratación o pérdida de músculo.
3. Es importantísimo que el nutriólogo o entrenador haga medidas de porcentaje de grasa y músculo. Esto es porque el peso corporal no nos da toda la información necesaria. El músculo pesa más que la grasa, por lo tanto, podemos estar perdiendo grasa e ir por muy buen camino, pero no se refleja tanto en el peso corporal porque hemos ganado músculo. Así que es mejor decir “he perdido 1 kilo de grasa” a “he perdido 1 kilo de no se qué”.
4. Hacer varias comidas. Esto ya es cada vez más difundido en el mundo de las dietas. Entre menos comidas hagas al día más lento será tu metabolismo. Cuando el cuerpo recibe una o dos comidas al día, aunque sean abundantes, se pone en estado de emergencia porque sabe que no recibirá alimento en al menos 8 o 10 horas, por lo tanto guarda la grasa y alenta su metabolismo. Por el contrario, si le damos de comer 5 pequeñas comidas al día, sabe perfectamente que no necesita guardar energías para después y puede acelerar el metabolismo. Por eso tantos expertos mencionan que NUNCA HAY QUE SALTARSE EL DESAYUNO.
5. Tomar complementos vitamínicos. Esto es de costumbre personal, algunos los recomiendan, otros no. Yo considero que con o sin dieta a veces no cumplimos con nuestros requerimientos vitamínicos diarios por lo que hay que ayudarnos con multivitamínicos y otros complementos como ácido fólico para las mujeres, omega 3, ajo, etc.
6. Mucha agua. Recientemente fui con mi entrenadora y me comentó que estaba muy bien hidratada, no obstante mi mamá estaba deshidratada sin saberlo. El agua es indispensable, hay que tomar unos 3 litros de agua diarios y si estamos en una rutina de ejercicios donde sudamos abundantemente hay que incrementar la cantidad.
7. Finalmente es muy conveniente hacerse análisis de sangre antes de empezar una dieta para descartar anemia, altos niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar.

¿QUIERES CALCULAR TU PESO IDEAL? Encontré esta página que tiene valores muy acertados.

http://www.enfemenino.com/m/forma/peso-ideal.html 

He estado informándome continuamente en diferentes fuentes sobre el mito o realidad de la frequencia cardíaca como quema de grasa. Al final resulta que sí es una realidad pero hay que ponerla en cierto contexto. Cuando uno se entrena a un ritmo cardíaco de alrededor de 70% el cuerpo obtiene la energía de las grasas más que de los azúcares. Con ejercicio de mayor intensidad se revierte el proceso, sin embargo, como el total calórico utilizado es mayor, finalmente también se utilizaron muchas grasas. ¿Otra vez?

• 30 minutos caminata rápida, quemo 140 calorías de las cuales 98 (70%) provinieron de las grasas.
• 30 minutos de carrera, quemé 300 calorías, de las cuales 120 (40%) provinieron de las grasas.

Es decir, que el total de calorías hace que sea muy relativa esta afirmación. Pero, vamos a ver la parte positiva: yo soy capaz de caminar 1 o 2 horas rápidamente sin agotarme, pero correr 2 horas sería mucho pedir por el momento. Así que es más factible que realice unas 5 veces por semana entre 1 y 2 horas de ejercicio quema grasa y alcanzar mi objetivo. Ahora, hagamos un plan hipotético excelente. Se dice que en la mañana en ayunas es el mejor momento para quemar grasas porque en la noche se consumieron una gran parte de nuestras reservas en azúcar, además también se afirma que el hacer ejercicio de fuerza o resistencia muscular aumenta la quema de grasas. Por lo tanto:

• 8:00 am Me levanto y realizo ejercicios de fuerza o resistencia, uso ligas para ejercitar brazos y piernas, sentadillas, abdominales o la rutina que yo escoja que ejercite mis músculos.
• 8:30 am Desayuno ligero
• 10:00 am Camino a paso rápido 1 hora
• 11:00 am Corro unos 30 minutos

¿Qué les parece? Mejor, pero claro, sólo una persona con pocas ocupaciones podría hacerlo, aunque seguramente existe una manera de acomodar esta rutina para cada persona en lo particular.

¿QUIERES CALCULAR TU PROPIAS ZONAS DE FRECUENCIA CARDIACA? Entra a esta página para saber cómo:

http://es.wikipedia.org/wiki/Frecuencia_card%C3%ADaca 

Después de pasar por un minucioso y detallado examen con mi entrenadora se obtuvieron valores muy interesantes. Primero, tengo un porcentaje de grasa corporal elevado, es decir de 27%, el cual pretendo bajar a 23% y con el entrenamiento de maratón a 15%, claro, todo esto lleva tiempo. Segundo, mi peso es de 65.2 kilos con una estatura de 168 cm, mi peso ideal es de 60 aunque seguiría en el rango saludable si pesara 58, lo cual es mi meta y nunca he llegado a ella anteriormente. En este momento manejo una dieta de aproximadamente 1300 kcal, balanceada entre grasas, proteínas y carbohidratos, en teoría debería bajar un kilo por semana.Con respecto a las rutinas deportivas, debo ejercitarme entre 4 y 6 veces por semana. Debo entrenar con ejercicios quema grasa, es decir con una frecuencia cardíaca de 75%, en mi caso es aproximadamente alrededor de 147 latidos por minuto que corresponden a mi edad (23 años).