Receta simple y sencilla. Su finalidad es reducir el consumo de azúcar refinada y sustituírla con edulcorante. Prefiero Splenda porque no contiene aspartame y su sabor es mejor. Espero que les guste la receta, es un postre ligero y muy bueno.

Ingredientes:

Un yogurt 0% grasa

Un sobre de Splenda

Una cucharadita (o más) de Cocoa (cacao sin azúcar).

Mezclar los ingredientes y LISTO.

Queridos lectores,

Además de los consejos, dudas y comentarios sobre rutinas de carrera, a partir de hoy existirán entradas dedicadas a recetas y consejos de nutrición. Agradezco mucho sus comentarios, he visto mucho interés principalmente por el artículo “La mejor técnica para correr”. Dentro de los nuevos proyectos estará incluir un nuevo video en español con rutinas de calentamiento, buenas técnicas para correr así como actividades de “cross training” como ejercicios musculares, bicicleta, natación, entre otros. Agradecería mucho sus comentarios sobre cuáles son el tipo de artículos que más les interesa para incluirlos en el futuro.

¡Mucha suerte corredores! y hasta pronto,

Karakingirl

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Los fríos meses invernales pueden desmotivarnos fácilmente, sobre todo cuando salimos a correr por la mañana o por la noche al aire libre. Personalmente, admiro a aquellos que bajo la nieve, la lluvia y el frío siguen con la voluntad de salir a correr y no interrumpir su rutina. Por desgracia no me encuentro dentro de esas personas. No obstante, si ustedes enfrentan el mismo desafío tengo algunas recomendaciones para continuar haciendo deporte estos meses.

• Inscribirse en un gimnasio: esta es una de las mejores soluciones. El gimnasio nos permite continuar con las rutinas de carrera en la banda además de tener alcance a una gran variedad de aparatos y deportes. De este modo, la semana puede intercalar algunas sesiones de carrera con otras de spinning, natación u otro tipo de entrenamiento de bajo impacto y que fortalecen una gran variedad de músculos diferentes. Esto es muy recomendable aunque por desgracia, dependiendo del país o del tipo de gimnasio que uno busque, los precios pueden ser elevados y no se encuentran al alcance de todos los bolsillos.
• DVDs y rutinas caseras: esta opción es mucho más accesible que la anterior y se puede compartir con toda la familia en la comodidad y el calor del hogar. Esta solución la he estado utilizando este invierno y créanme que es excelente. Claro, para ello se necesita también un buen DVD con buenos entrenamientos cardiovasculares y musculares. Actualmente cuento con dos DVDs recomendados por dos amigos que combinan entrenamiento cardiovascular y muscular de la parte superior e inferior del cuerpo. Las rutinas forman parte de un entrenamiento llamado IntenSati que combina trabajo mental y físico con la entrenadora Patricia Moreno de Nueva York. Les recomiendo que visiten el sitio web: http://www.satilife.com/   Si ustedes conocen otros buenos DVDs de entrenamiento no duden en compartirlo conmigo.

No olviden que es muy importante adaptar la dieta al contexto invernal, hay que incluir frutas de temporada como los cítricos que nos protegen de enfermedades respiratorias, así como tomar complementos vitamínicos. Les deseo mucha suerte y motivación durante estos meses.

¡Hasta pronto!

Ya hemos tocado con anterioridad el tema de frecuencia cardiaca y quema de grasa pero he decidido retomarlo por el gran interés que han mostrado por ese tema. El tema de hoy será cómo ponerse en forma, sin embargo esto sería tener una fórmula mágica para cada situación particular. Existen personas que tienen peso muy elevado y que nunca han realizado actividades físicas, personas que a pesar de ser deportistas han aumentado de peso por falta de entrenamiento o mala alimentación, personas con peso bajo que desean mayor musculatura, personas con problemas cardíacos o médicos que desean una vida más saludable.
No soy médico ni dietoterapeuta pero conforme a la información que he acumulado a lo largo del tiempo podría dar algunos consejos en general.
• Antes que nada, es necesario hacerse un examen médico sobre factores de riesgo como colesterol, peso, presión arterial, anemia. Es muy importante tomar en cuenta la anemia ya que ésta puede presentarse en cualquier persona, aunque ésta piense que se alimenta adecuadamente.
• Una vez hecho el examen, se debe combinar dieta con ejercicios. Una siempre debe ir acompañada de la otra. En caso de anemia o mala nutrición se debe comer mucho hierro, presente en vegetales verde obscuro como las espinacas, acelgas, brócoli, berros y también los rábanos, frijoles, lentejas, y suplementos vitamínicos.
• La dieta debe incluir todos los grupos alimenticios, pero por supuesto las fuentes de carbohidratos y grasas deben cuidarse. En el caso de carbohidratos y azúcares se deben obtener principalmente de frutas y verduras. Evitar el azúcar, el pan blanco, el pan dulce, las golosinas, las frituras, los refrescos. Las grasas deben provenir principalmente de nueces, almendras, granos, pescado como el salmón, aguacate y aceite de oliva. Se deben eliminar la mantequilla y la margarina, el aceite de girasol, alimentos fritos, grasas trans (presentes sobre todo en papas fritas, en el pan, galletas, pasteles). Una buena dieta significa tener buenos hábitos que por desgracia se han ido perdiendo. Se debe evitar al máximo alimentos preparados y congelados listos para consumir, son muy nocivos para la salud. En todo caso se deben consumir paquetes con filetes de pescado naturales (barbero, blanco del nilo, bacalao, salmón). Tener el buen hábito de tomar agua, sin saborizantes, únicamente agua, y eliminar progresivamente los refrescos.
• La dieta también cambia dependiendo del objetivo físico deseado. La cantidad de proteínas debe ser mucho mayor en personas que realizan actividades físicas muy demandantes y de manera continua (más de 4 veces por semana, más de una hora, de gran intensidad). También es importante para aquellos atletas que buscan mayor masa muscular. Pero atención, si una persona con peso corporal elevado y muchas grasas quiere un cuerpo con músculos, no es conveniente aumentar las proteínas hasta que su cuerpo ya haya eliminado las grasas en exceso.
• Ahora, qué tipo de ejercicios son necesarios. Muchos dicen que para bajar de peso sólo hay que hacer ejercicio cardiovascular. En realidad esto no es del todo cierto, también es muy importante hacer ejercicios de peso y resistencia. Una buena rutina quema grasas debe incluir ejercicios de larga duración a esfuerzo moderado. Ejercicios quema grasa pueden ser carrera, bicicleta, natación, elíptica, caminata, a una frecuencia cardiaca de 70% entre 30 minutos y una hora, más de 3 veces por semana. Una vez terminada la rutina de cardio, es bueno trabajar con pesas o ligas para fortalecer los músculos, este esfuerzo también va a quemar grasas. Los ejercicios quema grasa son buenos también para personas con alto colesterol y azúcar.
• Si el objetivo es aumentar masa muscular y se cuenta con un peso corporal muy bajo, la alimentación deberá incluir más proteínas y una rutina principalmente de pesas para aumentar el volumen corporal.
• Para las personas de edad adulta, es necesario fortalecer los huesos con ejercicio de peso, esto evita o retarda la descalcificación. Además es necesario tener una dieta rica en lácteos bajos en grasa (yogurt, quesos frescos, leche descremada).

A pesar de que la mayor parte de las personas que practican un deporte saben que los estiramientos son una fase que comúnmente se realiza antes y/o después de alguna actividad física, no todos reconocen la importancia de realizarlos continuamente e incluso lo olvidan porque consideran que es una pérdida de tiempo o que no afectará de ningún modo su rendimiento. Sin embargo, los estiramientos son fundamentales para evitar lesiones pero también para correr mejor, para calentar los músculos y permitir una mayor flexibilidad al momento de correr. Cuando empecé a correr, recuerdo que al no tener la información necesaria ni el entrenamiento adecuado, solía detenerme varias veces al principio porque tenía un dolor muy agudo en las pantorrillas, incluso llegué a lesionarme los tobillos y el dolor duró mucho tiempo. No obstante, después detener estas molestas experiencias, aprendí que hay que saber estirarse. Incluso si muchos de ustedes realizan estiramientos, en algunos casos pueden estar haciéndolo mal y lesionarse aún más. Esta entrada es para determinar las reglas básicas de los estiramientos.

1. Los estiramientos se realizan con músculos calientes. ¿Qué quiere decir esto? En muchos casos, la persona se levanta por la mañana e inmediatamente empieza a estirarse para preparase a correr. Esto es INCORRECTO. Estirarse con los músculos fríos puede llevar a un desgarre muscular. Antes de hacerlo hay que caminar a paso rápido durante algunos minutos, realizar algunas sentadillas, saltar un poco, en fin… toda actividad que pueda calentar un poco los músculos. Una vez realizado este calentamiento, ahora sí podemos proceder a un estiramiento de cada músculo.

2. ¿Antes o después de mi rutina? La respuesta es ANTES Y DESPUÉS de la rutina. Hacerlo antes permite preparar los músculos para un esfuerzo intenso, y hacerlo después permite relajarlos, disminuír el dolor muscular posteriormente y hacer músculos más flexibles.

3. Errores comunes al momento de estirarse. Algunos piensan que estirarse significa sentir dolor y obligar al músculo a llegar a extremos. Esto es un error muy peligroso porque puede llevar a desgarres muy dolorosos que podrían afectar la movilidad. El estiramiento llega a su punto máximo cuando se siente la primera sensación de dolor, ahí se detiene. Otro error es “rebotar”, o hacer movimientos hacia adelante y hacia atrás para estirar un músculo. El movimiento correcto consiste en realizar el estiramiento, quedarse en esa posición sin moverse durante unos 30 segundos.

Existe toda una gama de estiramientos indispensables y hay mucha información sobre ello.  Jiwok, un excelente blog francés para corredores propone la siguiente sesión de estiramientos:

Hace unas semanas recibí por correo el link de un documental llamado “Spirit of the Marathon”, ganadora de varios premios internacionales. Por desgracia hasta el momento sólo está en teatros y cines en los Estados Unidos. No obstante, los invito a ver una muestra de este filme que me pareció muy conmovedora y al mismo tiempo motivante. Demostrarse a sí mismo que uno puede correr un maratón es una enorme prueba física y mental… pero una vez realizada, es la evidencia de que eres una de las pocas personas en el mundo que ha superado el desafío.

Además de la carrera, uno de mis temas favoritos es la música. Lo que me encanta de ella es que no importa el estado de ánimo que uno tenga, una buena canción te puede cambiar el día. Entre mis actividades preferidas está levantarme por la mañana, poner música mientras tomo una ducha y salir con buen ánimo y una sonrisa a trabajar. Pero bueno, regresando al tema de este blog, la música es una excelente herramienta de motivación y rendimiento durante la carrera. Está comprobado que el rendimiento durante el deporte aumenta hasta un 30% gracias a la música. Cuando la línea final se ve muy lejana, nuestros pensamientos pueden irse en una canción, los recuerdos que ésta puede traer, o simplemente un ritmo agradable. Pero obviamente no soy la única en pensar de este modo, es por ello que existen algunas páginas web, blogs y podcasts que se han especializado en música para correr. Estas páginas hacen compilaciones de diferentes canciones con diferentes ritmos y además incluyen la voz de un entrenador que va guiándonos durante la rutina. Así que para todos aquellos que no tienen un reloj especializado para carrera por intervalos, este tipo de herramientas permiten de ir escuchando la música, acelerar cuando el entrenador lo dice, descansar y seguir las instrucciones. Sólo una advertencia, la música por lo general se utiliza en parques o jardines peatonales, lugares en donde no existe peligro de tránsito de automóviles por ejemplo, ya que en algunos casos es muy importante escuchar perfectamente el entorno.

Por desgracia, hasta ahora no conozco una página que tenga entrenamientos en español, sino únicamente en inglés y en francés.

Si a ustedes les interesa, los invito a conocer una página francesa que ha tenido mucho éxito con sus entrenamientos musicales que se adaptan al tipo de entrenamiento deseado: Jiwok 

Además, para aquellos que cuentan con itunes pueden buscar el podcast titulado: Postcasts for Running

También está Jogtunes sin embargo cada mix de música tiene un costo de $0.99

Cada vez que hago mi rutina de entrenamiento al aire libre, veo a un gran número de corredores y por lo tanto un gran número de estilos de carrera. Cuando inicié mis entrenamientos encontré algunas páginas en internet que describían la posición más adecuada, pero la falta de apoyos gráficos me dejaban muchas dudas en la mente. Mi interés continuó porque en efecto, la posición afecta el rendimiento del corredor y puede evitar muchas lesiones. Si el corredor logra acomodar su cuerpo de la manera más eficiente, logrará aumentar su velocidad, disminuir dolores de cuello, hombros, espalda, piernas y pies. Así que el día de hoy después de realizar mi rutina diaria encontré en internet un excelente video que da una EXCELENTE y clara muestra de la mejor técnica para correr. ¡Lo mejor es que además incluyen la técnica a paso lento y a paso rápido! En fin, espero que el video les permita corregir errores, aunque es cierto que cada uno tiene un estilo particular de carrera que difícilmente podrá cambiar, pero sí puede evolucionar

Si eres un principiante, o si tus distancias son todavía muy cortas pero deseas aumentar tu resistencia, necesitas seguir un programa de entrenamiento que te permita, por ejemplo, estar listo para un entrenamiento de maratón. Como lo acabo de decir, este entrenamiento es ANTERIOR a un entrenamiento para maratón y permite correr por semana distancias progresivas, hasta superar la barrera de 50 km por semana. Este programa fue hecho por expertos en el sitio web: http://www.marathontraining.com/, sin embargo hice la conversión de millas a kilómetros. MUCHA SUERTE.