Receta simple y sencilla. Su finalidad es reducir el consumo de azúcar refinada y sustituírla con edulcorante. Prefiero Splenda porque no contiene aspartame y su sabor es mejor. Espero que les guste la receta, es un postre ligero y muy bueno.

Ingredientes:

Un yogurt 0% grasa

Un sobre de Splenda

Una cucharadita (o más) de Cocoa (cacao sin azúcar).

Mezclar los ingredientes y LISTO.

Queridos lectores,

Además de los consejos, dudas y comentarios sobre rutinas de carrera, a partir de hoy existirán entradas dedicadas a recetas y consejos de nutrición. Agradezco mucho sus comentarios, he visto mucho interés principalmente por el artículo “La mejor técnica para correr”. Dentro de los nuevos proyectos estará incluir un nuevo video en español con rutinas de calentamiento, buenas técnicas para correr así como actividades de “cross training” como ejercicios musculares, bicicleta, natación, entre otros. Agradecería mucho sus comentarios sobre cuáles son el tipo de artículos que más les interesa para incluirlos en el futuro.

¡Mucha suerte corredores! y hasta pronto,

Karakingirl

Los fríos meses invernales pueden desmotivarnos fácilmente, sobre todo cuando salimos a correr por la mañana o por la noche al aire libre. Personalmente, admiro a aquellos que bajo la nieve, la lluvia y el frío siguen con la voluntad de salir a correr y no interrumpir su rutina. Por desgracia no me encuentro dentro de esas personas. No obstante, si ustedes enfrentan el mismo desafío tengo algunas recomendaciones para continuar haciendo deporte estos meses.

• Inscribirse en un gimnasio: esta es una de las mejores soluciones. El gimnasio nos permite continuar con las rutinas de carrera en la banda además de tener alcance a una gran variedad de aparatos y deportes. De este modo, la semana puede intercalar algunas sesiones de carrera con otras de spinning, natación u otro tipo de entrenamiento de bajo impacto y que fortalecen una gran variedad de músculos diferentes. Esto es muy recomendable aunque por desgracia, dependiendo del país o del tipo de gimnasio que uno busque, los precios pueden ser elevados y no se encuentran al alcance de todos los bolsillos.
• DVDs y rutinas caseras: esta opción es mucho más accesible que la anterior y se puede compartir con toda la familia en la comodidad y el calor del hogar. Esta solución la he estado utilizando este invierno y créanme que es excelente. Claro, para ello se necesita también un buen DVD con buenos entrenamientos cardiovasculares y musculares. Actualmente cuento con dos DVDs recomendados por dos amigos que combinan entrenamiento cardiovascular y muscular de la parte superior e inferior del cuerpo. Las rutinas forman parte de un entrenamiento llamado IntenSati que combina trabajo mental y físico con la entrenadora Patricia Moreno de Nueva York. Les recomiendo que visiten el sitio web: http://www.satilife.com/   Si ustedes conocen otros buenos DVDs de entrenamiento no duden en compartirlo conmigo.

No olviden que es muy importante adaptar la dieta al contexto invernal, hay que incluir frutas de temporada como los cítricos que nos protegen de enfermedades respiratorias, así como tomar complementos vitamínicos. Les deseo mucha suerte y motivación durante estos meses.

¡Hasta pronto!

Ya hemos tocado con anterioridad el tema de frecuencia cardiaca y quema de grasa pero he decidido retomarlo por el gran interés que han mostrado por ese tema. El tema de hoy será cómo ponerse en forma, sin embargo esto sería tener una fórmula mágica para cada situación particular. Existen personas que tienen peso muy elevado y que nunca han realizado actividades físicas, personas que a pesar de ser deportistas han aumentado de peso por falta de entrenamiento o mala alimentación, personas con peso bajo que desean mayor musculatura, personas con problemas cardíacos o médicos que desean una vida más saludable.
No soy médico ni dietoterapeuta pero conforme a la información que he acumulado a lo largo del tiempo podría dar algunos consejos en general.
• Antes que nada, es necesario hacerse un examen médico sobre factores de riesgo como colesterol, peso, presión arterial, anemia. Es muy importante tomar en cuenta la anemia ya que ésta puede presentarse en cualquier persona, aunque ésta piense que se alimenta adecuadamente.
• Una vez hecho el examen, se debe combinar dieta con ejercicios. Una siempre debe ir acompañada de la otra. En caso de anemia o mala nutrición se debe comer mucho hierro, presente en vegetales verde obscuro como las espinacas, acelgas, brócoli, berros y también los rábanos, frijoles, lentejas, y suplementos vitamínicos.
• La dieta debe incluir todos los grupos alimenticios, pero por supuesto las fuentes de carbohidratos y grasas deben cuidarse. En el caso de carbohidratos y azúcares se deben obtener principalmente de frutas y verduras. Evitar el azúcar, el pan blanco, el pan dulce, las golosinas, las frituras, los refrescos. Las grasas deben provenir principalmente de nueces, almendras, granos, pescado como el salmón, aguacate y aceite de oliva. Se deben eliminar la mantequilla y la margarina, el aceite de girasol, alimentos fritos, grasas trans (presentes sobre todo en papas fritas, en el pan, galletas, pasteles). Una buena dieta significa tener buenos hábitos que por desgracia se han ido perdiendo. Se debe evitar al máximo alimentos preparados y congelados listos para consumir, son muy nocivos para la salud. En todo caso se deben consumir paquetes con filetes de pescado naturales (barbero, blanco del nilo, bacalao, salmón). Tener el buen hábito de tomar agua, sin saborizantes, únicamente agua, y eliminar progresivamente los refrescos.
• La dieta también cambia dependiendo del objetivo físico deseado. La cantidad de proteínas debe ser mucho mayor en personas que realizan actividades físicas muy demandantes y de manera continua (más de 4 veces por semana, más de una hora, de gran intensidad). También es importante para aquellos atletas que buscan mayor masa muscular. Pero atención, si una persona con peso corporal elevado y muchas grasas quiere un cuerpo con músculos, no es conveniente aumentar las proteínas hasta que su cuerpo ya haya eliminado las grasas en exceso.
• Ahora, qué tipo de ejercicios son necesarios. Muchos dicen que para bajar de peso sólo hay que hacer ejercicio cardiovascular. En realidad esto no es del todo cierto, también es muy importante hacer ejercicios de peso y resistencia. Una buena rutina quema grasas debe incluir ejercicios de larga duración a esfuerzo moderado. Ejercicios quema grasa pueden ser carrera, bicicleta, natación, elíptica, caminata, a una frecuencia cardiaca de 70% entre 30 minutos y una hora, más de 3 veces por semana. Una vez terminada la rutina de cardio, es bueno trabajar con pesas o ligas para fortalecer los músculos, este esfuerzo también va a quemar grasas. Los ejercicios quema grasa son buenos también para personas con alto colesterol y azúcar.
• Si el objetivo es aumentar masa muscular y se cuenta con un peso corporal muy bajo, la alimentación deberá incluir más proteínas y una rutina principalmente de pesas para aumentar el volumen corporal.
• Para las personas de edad adulta, es necesario fortalecer los huesos con ejercicio de peso, esto evita o retarda la descalcificación. Además es necesario tener una dieta rica en lácteos bajos en grasa (yogurt, quesos frescos, leche descremada).

Cuando la finalidad de hacer una actividad deportiva es tener un peso saludable la fórmula ideal es combinar una alimentación balanceada y una buena rutina de ejercicios. No obstante, existen muchas versiones sobre cuáles son las mejores dietas. Yo he probado un gran número, desde Atkins hasta las hipocalóricas, sin embargo mi experiencia personal me ha hecho llegar a la conclusión de que TODO es necesario y en cantidades correctas para no desnutrirse o perder la motivación después de dos semanas. Lo bueno es que si uno sigue una rutina de ejercicios las dietas no son tan severas y uno baja rápido. Ahora vamos a los consejos acumulados después de múltiples experiencias con las dietoterapias:

1. Una buena dieta incluye TODOS los grupos alimenticios. Necesitamos grasas, proteínas, carbohidratos. Sin embargo, entre más natural sea la comida, mejor. Si vamos a comer pan, que sea integral, si comemos proteínas que sean carnes magras, pollo, pescado, de vez en cuando res y evitar el cerdo. Si comemos grasas, que sean en aceite de oliva, nueces, almendras, aguacate. Las proporciones de cada grupo dependen mucho de la dietoterapia, en lo personal intento comer una buena cantidad de carnes, verduras y frutas como fuente de azúcar, los carbohidratos los evito en la noche y las grasas con moderación.
2. La pérdida de peso debe de ser paulatina, no inmediata ni veloz. Una dieta debe hacer bajar entre 500 g y 1 kilo por semana. Cuando uno baja más puede ser engañoso ya que puede ser por deshidratación o pérdida de músculo.
3. Es importantísimo que el nutriólogo o entrenador haga medidas de porcentaje de grasa y músculo. Esto es porque el peso corporal no nos da toda la información necesaria. El músculo pesa más que la grasa, por lo tanto, podemos estar perdiendo grasa e ir por muy buen camino, pero no se refleja tanto en el peso corporal porque hemos ganado músculo. Así que es mejor decir “he perdido 1 kilo de grasa” a “he perdido 1 kilo de no se qué”.
4. Hacer varias comidas. Esto ya es cada vez más difundido en el mundo de las dietas. Entre menos comidas hagas al día más lento será tu metabolismo. Cuando el cuerpo recibe una o dos comidas al día, aunque sean abundantes, se pone en estado de emergencia porque sabe que no recibirá alimento en al menos 8 o 10 horas, por lo tanto guarda la grasa y alenta su metabolismo. Por el contrario, si le damos de comer 5 pequeñas comidas al día, sabe perfectamente que no necesita guardar energías para después y puede acelerar el metabolismo. Por eso tantos expertos mencionan que NUNCA HAY QUE SALTARSE EL DESAYUNO.
5. Tomar complementos vitamínicos. Esto es de costumbre personal, algunos los recomiendan, otros no. Yo considero que con o sin dieta a veces no cumplimos con nuestros requerimientos vitamínicos diarios por lo que hay que ayudarnos con multivitamínicos y otros complementos como ácido fólico para las mujeres, omega 3, ajo, etc.
6. Mucha agua. Recientemente fui con mi entrenadora y me comentó que estaba muy bien hidratada, no obstante mi mamá estaba deshidratada sin saberlo. El agua es indispensable, hay que tomar unos 3 litros de agua diarios y si estamos en una rutina de ejercicios donde sudamos abundantemente hay que incrementar la cantidad.
7. Finalmente es muy conveniente hacerse análisis de sangre antes de empezar una dieta para descartar anemia, altos niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar.

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